La durée du repas

Combien de temps prenez-vous pour manger ? Ou quelle est la durée moyenne de vos repas ? Je vous pose une de ces questions quasiment systématiquement en consultation, et pour beaucoup le ralentissement fait partie des premiers objectifs qu’on essaie de mettre en place. Mais quelles en sont les raisons ?

Un temps minimum ?

Vous l’avez déjà peut-être entendu ou lu mais la durée d’un repas devrait être d’au moins 20 minutes. Ces 20 minutes correspondent au temps nécessaire à l’organisme pour la libération de la leptine induisant la sensation de satiété. C’est finalement cette sensation de satiété qui nous permet d’achever son repas et qui, lorsqu’elle est écoutée de rentrer dans les petits papiers de l’alimentation dite « en pleine conscience », dont nous entendons de plus en plus parler.

Ainsi, plus vous mangez rapidement plus vous mangez en quantité et moins vous pouvez ressentir les sensations de satiété. L’écoute de ses sensations va pour beaucoup avoir une influence sur la régulation du poids.

Comment ralentir ?

C’est bien sympa de vous dire qu’il faut que votre repas dure au moins 20 minutes mais si ce temps est aujourd’hui inférieur à cette durée, vous avez surement du mal à voir comment passer plus de temps face à votre assiette.

Le repas le plus complexe à ralentir est celui du déjeuner, en effet, il est souvent pris en vitesse entre deux taches professionnelles à exécuter et le temps qui vous est accordé est souvent restreint et vous ne pouvez y changer grand-chose. Dans ce cadre la, prenez le temps qui vous est imparti sans trop vous précipiter, faites au mieux et prenez plus de temps au diner.

À la vue de la situation sanitaire (il faut bien y trouver un peu de positif), grand nombre d’entre nous sommes en télétravail, ce qui donne lieu à une gestion du temps différente et qui permet de s’autoriser à prendre plus de temps pour déjeuner.

Les distractions : nos « amis » les écrans sont plus que présent au quotidien (tablette, téléphone, ordinateur, télévision) et ce à n’importe quel moment de la journée, notamment durant les repas. Je parle ici principalement des écrans, mais les distractions concernent également la lecture, écriture, la radio, les jeux, etc… En plus d’augmenter le risque de fausses routes, l’attention se porte principalement sur la distraction et peu sur le repas en lui-même qui vous fera passer à coter de vos sensations. En réduisant les distractions, vous pourrez également influer votre mastication qui est souvent réduite, en mastiquant plus, vous augmentez votre temps de repas.

Posez vos couverts entre chaque bouchée ! Le but principal est de ne reprendre vos couverts en main que lorsque votre bouche est vide et de ne pas remettre des aliments en bouche avant même d’avoir achever la mastication de la précédente. Vos aliments ne vont pas disparaitre de votre assiette, prenez votre temps 😉.

Prenez ce temps pour discuter avec vos proches ou les personnes avec qui vous partagez ce repas. Si vous êtes seul(e), vous pouvez vous faire un compliment toutes les 2 bouchées, ou penser à un événement positif de la journée.

Petit récap :

Un temps de repas suffisamment long (au moins 20 minutes) est nécessaire pour le déclenchement des mécanismes de la satiété et par conséquent le retour à la faim, et j’ai pu observer en consultation que la durée du repas été souvent inférieure.

Il est possible de ralentir son temps de repas en réduisant les distractions afin de pouvoir se concentrer sur ses sensations alimentaires et la mastication. Une bonne mastication et réduction des aliments permettent également ce ralentissement, couplé avec l’action de poser ses couverts entre chaque bouchée en appréciant les saveurs des aliments.

Et si pour X raisons, il vous est impossible de prendre du temps pour un repas, ne culpabilisez pas ! Vous prendrez plus de temps pour le suivant !

A vous de jouer !