Nous entendons tous les jours qu’il faut manger 5 portions de fruits et légumes par jour. C’est l’un des slogans du Plan National Nutrition Santé (PNNS), qui reste bien en tête avec celui des produits laitiers. On décrypte ensemble ce qu’il signifie et comment consommer nos amis les fruits et légumes.
Une portion c’est quoi ?
Une portion de fruit ou de légumes correspond à une quantité de 80 à 100g. Maintenant que vous savez ce que ça signifie vous dites que vous n’allez pas sortir votre balance à chaque repas, et vous avez bien raison car le but n’est pas là. De manière générale, visuellement ça correspond à la taille d’un poing fermé.
Autrement, pour avoir quelques repères par fruits et légumes :
- 1 endive
- 1 blanc de poireau
- ½ courgette
- 1/3 de concombre
- 1 poivron
- ½ betterave
- ½ avocat
- 1 tomate
- ½ pamplemousse ou melon
- Une dizaine de fraises ou de framboise
- 2 abricots
- 1 banane
- 2 kiwis
Sous quelle forme les trouve t’on ?
Il est possible de trouver les fruits et légumes sous 6 formes possibles appelées gammes.
La première gamme corresponds aux fruits et légumes frais que l’on retrouve au rayon frais de nos supermarchés. Dans cette gamme les aliments n’ont subi aucun traitement et sont sous leur forme la plus simple.
Dans la seconde gamme, on retrouve les fruits et légumes appertisés appelés conserve dans le langage courant. Ils sont donc conditionnés dans un contenant hermétique avec un liquide de conservation. Je vous conseille de rincer vos aliments en conserve avant de les cuisiner.
Pour la troisième gamme, ce sont nos aliments surgelés et congelés qu’on retrouve. Je vous laisse aller lire l’article fait précédemment sur le sujet.
Zoom sur la congélation – Diet’Ethique.Online (diet-ethique.online)
Les fruits et légumes prêts à l’emploi constituent la quatrième gamme. Ils sont généralement lavés, épluchés et coupés ce qui les rend intéressant lorsqu’il s’agit d’aliment complexes à éplucher ou à couper comme la noix de coco ou certaines courges.
La cinquième gamme comprends les cuidités conditionnés, ils sont donc eux aussi prêts à l’emploi.
Enfin, la sixième gamme regroupe les fruits, légumes et herbes aromatiques lyophilisés. Ce procédé regroupe un ensemble de techniques tel que la mise sous-vide et la congélation.
Et on en fait quoi ?
Différentes formes pour les cuisiner et varier les plaisirs. Pour les légumes, vous pouvez les manger en crudités ou en cuidités en variant les huiles d’assaisonnement et les modes de cuisson.
Vous pouvez en faire des soupes (velouté, potage, crème, …), des purées ou vous pouvez également y associer des féculents, on peut aussi réaliser des jus de légume ou smoothies. Pensez également aux plats composés pour les inclure dans vos repas (ex : lasagnes aux épinards).
Pour les fruits, hormis crus vous pouvez réaliser des compotes en associant différents fruits, faire des jus ou smoothies, mais aussi des sorbets pour vous rafraichir lorsqu’il fait chaud.
Vous pouvez également inclure dans votre eau des fruits et légumes pour apporter un petit gout, idéal pour ceux qui ont du mal à s’hydrater.
Petit récap :
Le PNNS recommande de consommer 5 portions de fruits et légumes par jours. Une portion correspondant à un grammage de 80 à 100g d’aliment.
On retrouve 6 gammes commercialisés et on peut diversifier les manières de les cuisiner afin de les faire consommer par les petits comme les grands.